Bestaat er zoiets als gezonde pizza? Of gaan gezond en pizza gewoon niet samen? Ik geef je hier een flink aantal tips, want zelf gezonde pizza maken is zeker niet onmogelijk. Het is – met een paar kleine aanpassingen – zelfs meer dan haalbaar om zelf thuis een gezondere pizza te maken.

De volgende tips komen in dit artikel allemaal aan bod:

  • welke bloem moet je gebruiken om een gezonde pizza te maken?
  • wordt pizza gezonder als je het deeg langer laat rijzen?
  • hoe kan ik de hoeveelheid zout, suiker en vet in mijn pizza verminderen?
  • maakt het voor een gezonde pizza nog uit of je het deeg maakt met desem of met gewone gist?
  • hoe kom ik tot gezondere pizza toppings?

Is pizza gezond?Is pizza gezond?

Eerlijk is eerlijk, pizza heeft een klein imago-probleempje. Een snelle hap, te zout, te vet en (te) veel calorieën. Dat is de belangrijkste kritiek. En helemaal onterecht is dat niet altijd.

Elke dag een pizza eten met veel zout of zoute ingrediënten en veel kaas en vette vleeswaren, is niet gezond. Daar zal vrijwel iedereen het over eens zijn. Maar zo nu en dan zelf thuis een lekkere pizza bakken, is wat mij betreft zeker niet per se ongezond.

Want er zijn tal van opties om jouw pizza gezonder te maken dan de pizza uit het koelschap of de vriezer van de supermarkt. Met name de hoeveelheid zout en vet zijn eenvoudig aan te passen.

Daar gaan we…

Gezonde pizza maken

Zelf een gezonde pizza maken begint natuurlijk met jouw eigen pizzadeeg. Ik heb een aantal goede tips voor je om jouw pizzadeeg deeg gezonder te maken:

pizza minder zout makenMINDER ZOUT IN JE DEEG > veel zout is niet goed voor je. En hoewel je voor het maken van goed pizzadeeg zout simpelweg nodig hebt, is het vaak best mogelijk om de hoeveelheid zout te verminderen en toch een smaakvol deeg te maken.

Check jouw recept maar eens op de hoeveelheid zout. Door de hoeveelheid zout te delen op de hoeveelheid bloem in je recept, reken je eenvoudig het zoutpercentage uit. Dat percentage ligt waarschijnlijk ergens tussen de 1,5% en 4%.

Voorbeeld: jouw deegrecept gaat uit van 15 gram zout op 500 gram bloem. Dan heb je 3% zout (15/500*100).

3% zout is op zich aan de hoge kant. Je kan de hoeveelheid zout in zo’n geval gerust verlagen tot 1,5%. Ik zou niet veel minder dan 1,5% gebruiken, omdat nog minder zout ook gevolgen heeft voor de structuur van je deeg. 1,5% zout is trouwens hetzelfde als wat bakkers tegenwoordig aanhouden voor hun brooddeeg.

WEL OF GEEN OLIE? > nog een simpele ‘besparingstip’ betreft olie. In veel pizzadeegrecepten wordt er wat (olijf)olie als vetstof toegevoegd. Strikt genomen heb je olie niet per se nodig om een goed deeg te maken. Je kan dus prima zonder. Scheelt weer. En dat zonder noemenswaardige inspanning :-)

WAT IS GEZONDER: GIST OF DESEM > Interessante vraag, maar het antwoord is dat je geen gezonder deeg krijgt door de een of de ander te gebruiken. Voor brooddeeg is de voedingswaarde vergeleken van desembrood met soortgelijk brood dat met bakkersgist werd gemaakt. Conclusie: er zijn dan nauwelijks verschillen. Zowel het brood met bakkersgist als die met desem leveren ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën, eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen (bron: brood.net).

GIST & SUIKER > om je deeg te laten rijzen gebruik je gist (of desem). De gist voedt zich met suiker. Suiker is van nature aanwezig in de bloem of het meel dat je gebruikt.  Nu je dit weet, kan je alweer wat gezonde winst boeken door niet ook nog eens zelf suiker toe te voegen aan je deeg. Dat is namelijk helemaal niet nodig! Als jouw recept suiker gebruikt, dan is dat vaak in combinatie met een korte rijstijd voor het deeg. Je geeft de gist dan eigenlijk wat extra voeding om snel zijn werk te kunnen doen. Een langere rijstijd voor deeg is beter, zie het volgende punt.

pizzadeeg lang laten rijzen, wordt het daar gezonder van?

RIJZEN > Geef je jouw deeg de tijd om te rusten en rijzen, dan kan de gist prima leven en werken op de suiker die van nature al in de bloem zit. Uit die suiker maakt de gist alcohol (die vervliegt tijdens het bakken) en koolzuurgas (CO2). Deze CO2 zorgt voor gasbelletjes in je deeg die je deeg laten rijzen. Het rijzen maakt jouw deeg luchtig en ook beter verteerbaar. De gist geef en passant ook nog geur- en smaakstoffen aan jouw deeg.

Wordt deeg gezonder van een langere rijstijd?

Deze vraag vind ik persoonlijk erg interessant. Mijn eigen redenering was namelijk als volgt: als de gist zich voedt met suiker die aanwezig is in de bloem, dan zal de hoeveelheid suiker naarmate de rijstijd langer is mogelijk afnemen. Omdat de gist deze heeft opgegeten. Je houdt dan misschien wel een ‘gezonder’ deeg over met minder koolhydraten?

Een sluitend antwoord op deze aanname was online niet zo een-twee-drie te vinden. Een woordvoerder van het Nederlands Bakkerij Centrum bood uiteindelijk uitkomst: “Uit onderzoek is tot op heden nog niet gebleken dat een langere rijstijd zorgt voor gezonder deeg. Hier is dus geen wetenschappelijk bewijs voor. De rijstijd heeft wel effect op smaak. Zie het als een fermentatieproces, net als het rijpen van wijn of bier. De factor tijd geeft smaak. De smaak verandert dus bij een langere rijstijd.” Weer wat geleerd :-)

Gezonde pizzabodem: gebruik volkorenmeel

gezonde pizzabodem: gebruik volkorenmeel

Foto: Giulio Perricone

Wat duidelijk wel effect heeft op de ‘gezondheid’ van jouw deeg is het gebruik van bloem of volkorenmeel (hier vind je een recept voor volkorendeeg). Bij volkorenmeel wordt de hele graankorrel gebruikt, waardoor het meer voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen bevat dan bloem, dat niet van de gehele graankorrel gemaakt is.

“Deeg gemaakt van volkorenmeel is dus wel een gezondere optie ten opzichte van deeg gemaakt met bloem”, aldus de woordvoerder van het Nederlands Bakkerij Centrum.

Dit geldt trouwens in dezelfde mate voor spelt als tarwe. En ook spelt is verkrijgbaar in een volkorenvariant. Zo kan je jouw pizzadeeg dus nog een stapje gezonder maken door volkorentarwemeel of volkorenspeltmeel te gebruiken in plaats van witte bloem.

Vervang tarwemeel door meelsoorten met minder koolhydraten

Wil je per se pizzadeeg maken met tarwebloem, ook dan zijn er opties om je deeg gezonder te maken. Je kan een deel van de witte bloem uit je recept (bijvoorbeeld 10%) vervangen door bijvoorbeeld sojameel of bonenmeel. Hier zitten minder koolhydraten in dan in tarwebloem.

Gezonde pizza toppings

gezonde pizza toppings

De laatste stap die je kan zetten om jou pizza gezonder te maken is door te kijken naar je toppings. Ik geef je een serie tips:

  • Veel kaas = veel verzadigde vetten. Je kan vette kaas eens vervangen door Parmigiano. Die is weliswaar ook vet, maar wel pittiger van smaak, waardoor je er veel minder van hoeft te gebruiken. Andere kazen die minder vet zijn: ricotta en hüttenkäse.
  • De ene salami of ham is veel vetter en/of dikker gesneden dan de ander. Neem flinterdun gesneden plakken en voor veel vleeswaren geldt dat er vaak ook magere varianten zijn.
  • Maak vaker gebruik van groenten als topping voor jouw pizza’s. Gril de groente vooraf voor extra smaak. Combineer de groenten desnoods met vleeswaren (ipv alleen maar vleeswaren). Of geef groente de hoofdrol
  • Gebruik kruiden als smaakmakers, in plaats van veel kaas.
  • Gebruik niet teveel ingrediënten op 1 pizza.

Zelf gezonde pizza maken

Zo zie je dat zeker niet onmogelijk is om zelf gezonde pizza te maken.

Alle tips op deze pagina kort samengevat:

  1. olie en suiker heb je niet nodig in je deeg, de hoeveelheid zout kan vaak stukken minder
  2. bloem vervangen door volkorenmeel is flink gezonder
  3. vette toppings zijn vaak prima te vervangen door magere alternatieven

Heb jij zelf nog goede tips om pizza gezonder te maken? Laat dan zeker even een reactie achter onder dit bericht.

Succes :-)